Początek roku to czas, kiedy wielu z nas podejmuje wzmożoną aktywność fizyczną. W dużej mierze wynika to z chęci zrzucenia świątecznych kilogramów, postanowień noworocznych lub po prostu z dbałości o zdrowie. Poza tym dużymi krokami zbliża się wiosna, a wtedy dobrze mieć za sobą okres przygotowań do sezonu sportowego.
Pamiętamy jednak, że piękna, wypracowana sylwetka oraz odporność na zmęczenie czy zdolność wykonywania długotrwałych wysiłków zależy od ciężkiej pracy nad naszym ciałem, ale także odpowiedniej diety. Nawet tysiące zrobionych „brzuszków” nie pomogą, jeśli jednocześnie nie będziemy prowadzić prawidłowego żywienia. Mięśnie będą, ale niestety schowane pod warstwą tłuszczyku. Dopiero przy jednoczesnym stosowaniu diety spełnią się nasze marzenia, a efekt będzie oszałamiający. Pojawi się wyrzeźbiony kaloryfer!
Odpowiedni dobór diety ściśle wiąże się z prowadzonym trybem życia. Ze względu na to, że osoby regularnie uprawiające sport mają wyższe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, ich dieta również powinna różnić się od tej, stosowanej powszechnie przez osoby prowadzące bierny tryb życia. Ponadto dieta sportowców musi być dostosowana do specyfiki danej dziedziny sportu, intensywności oraz częstotliwości treningów. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę wiek, masę ciała, płeć oraz ewentualne dolegliwości itd.
Osoby wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne powinny z dietą dostarczać około 3 000 kcal. Oto przykładowe menu dla ćwiczących, które poleca „Akademia Kreatywności”:
Pierwsze śniadanie (750 kcal): cztery kromki chleba pełnoziarnistego (150 g), chuda wędlina, np. polędwica (50 g), 2 plasterki sera żółtego (40 g), dwa surowe ogórki, jeden pomidor (100 g), szklanka kefiru (200 g) z truskawkami (100 g).
Drugie śniadanie (300 kcal): dwie bułki pełnoziarniste (120 g), pasta z białego sera (półtłusty) – 100g z papryką czerwona (100 g) oraz przyprawy, herbata zielona.
Obiad (900 kcal): pieczony filet z kurczaka bez skóry (200 g), ryż brązowy (100 g), fasolka szparagowa (300 g) polana bułką tartą z masłem, surówka z marchwi i jabłka (150 g), sok pomarańczowy (300 ml).
Podwieczorek (300 kcal): sałatka owocowa (banan, ananas, mandarynka, kiwi, arbuz) – 300 g z jogurtem naturalnym (200 g).
Kolacja (750 kcal): omlet z 3 jaj (2 żółtka + 3 białka), z pomidorami (200 g) na maśle (20 g), gotowane na parze brokuły (100 g), pieczywo pełnoziarniste (100 g).
Dieta dla sportowca to filar efektywnego treningu. Stosowanie diety stwarza możliwość rozbudowania masy mięśniowej, ale także pozwala uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia, które mogą wystąpić przy wzmożonym wysiłku fizycznym.
W czasie intensywnych ćwiczeń wraz z potem tracimy wiele wody i elektrolitów. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym czynnikiem dla utrzymania pełnej sprawności fizycznej nie tylko wśród sportowców, ale i dla każdego człowieka. Już niewielkie niedobory płynów mogą drastycznie wpłynąć na wyniki sportowca i osłabić jego wytrzymałość.
Sportowcy, ze względu na zwiększoną utratę wody z organizmu, powinni pić więcej płynów, niż osoby, które nie uprawiają regularnie wysiłku fizycznego. Sportowiec oprócz wypijania od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie (co stanowi normę dla wszystkich dorosłych ludzi) powinien uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku. Pić powinniśmy przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu ćwiczeń. Najlepiej stosujmy małe łyki. Nie można pić zbyt dużo, gdyż powoduje to zwiększenie objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do osłabienia pracy serca.
Wiele osób, w celu usprawnienia i podniesienia efektywności treningu, stosuje specjalne suplementy diety przeznaczone dla sportowców. Wpływają one na szybszy przyrost tkanki mięśniowej, dzięki czemu uzyskiwana jest większa siła, a także poprawia się wytrzymałość organizmu na zmęczenie. Dodatkowo odżywki dla sportowców przyspieszają proces regeneracji organizmu po dużym wysiłku i zabezpieczają wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowca na wszystkie składniki pokarmowe. Niestety, nie zawsze suplementy diety dla sportowców pozytywnie wpływają na zdrowie. Często pojawiają się skutki uboczne przyjmowania preparatów, które objawiają się: bólami głowy, omdleniami, zawrotami, złym samopoczuciem. Wtedy należy koniecznie zrezygnować z przyjmowania ich, gdyż prawdopodobnie zawierają składniki, których nie toleruje nasz organizm, gdyż zazwyczaj odżywki nie powinny być źródłem działań ubocznych. Ponadto, przy wyborze kolejnego suplementu konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Uprawianie sportu jest obecnie bardzo popularne. Dochodzenie do sprawności fizycznej wymaga dużo czasu i wiedzy. Jednakże widoczne zmiany w wyglądzie i samopoczuciu mogą pojawić się już po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń, połączonych z odpowiednią dietą. Najważniejsza jest motywacja i sukcesywne dążenie do celu! (es)
